Pulsen stiger, sveden drypper og vejrtrækningen bliver kort. Motion er hverdag for mange mennesker lige fra det lokale gymnastikhold, til professionelle sportshold, løbere, vægtløftere og mennesker der dyrker yoga. 

Gymnaster bukker under, når de skal lave spring eller får åndenød under serier, vægtløftere kan ikke løfte deres vægte, professionelle sportsfolk slås med induceret astma og yogier kæmper med at holde balancen. 

Vi hører hele tiden, at vi skal trække vejret gennem næsen, ånde ud gennem munden, trække vejret gennem munden på ind- og udånding. Det kan sågar være, at vi skal trække vejret i en bestemt rækkefølge, når der trænes. 

Forvirret og overvældende?
Helt forståeligt! 

Måske er det lettest at ignorere vejrtrækningen for, hvordan kan noget så enkelt være så vanskeligt at finde ud af?  Måske er det lettest at droppe det og gå retur til det velkendte. Problemet er bare at mange af de vanskeligheder vi oplever i træningen, kan have rod i den måde vi trækker vejret på, når vi dyrker motion. 

Lad os lige slå det fast, der findes ikke et entydigt svar på det at trække vejret under motion. Vejrtrækningsteknikker og tidspunktet, hvornår vi skal ånde ind og ud er forskelligt, alt efter hvilken træningsform vi dyrker. Groft sagt handler det om at regulere det tryk der opstår i bugen under indåndingen eller maksimere iltoptagelsen. 

Der findes ikke en fast standard for, hvordan vejrtrækningen er, når vi dyrker løb. Nogle mener vi skal trække vejret gennem næsen, andre gennem næsen og munden og helt andre mener vi skal fortsætte med at trække vejret igennem munden. Det er også muligt at have fokus på at trække vejret rytmisk med måden vi bevæger os på skridt for skridt. 

Der er visse måder at trække vejret på, der tilfører mindre energi og bliver dyre kropslige løsninger under løbet. Jo hurtigere vi trækker vejret desto kortere tid har kroppen til at optage ilten. Når kroppen mangler ilt, begynder der at ophobe laktat. Det vil ofte føre til trætte muskler og reduktion i udholdenheden. Når vejrtrækningshastigheden sænkes og ind arbejdes, vil vi blive i stand til at optage nok ilt og skabe energi og kunne holde til løbet. 

Her listes rytmiske måder hvorpå vejrtrækning og skridt kan implementeres og arbejde med den detaljerede performance. 

2:1 – metoden
Venstre fod – indånding
Højre fod – indånding 
Venstre fod – udånding

3:2 – metoden
Venstre fod – indånding
Højre fod – indånding
Venstre fod – indånding
Højre fod – udånding
Venstre fod – udånding

Hvordan skal jeg trække vejret når jeg løber, det er et af de spørgsmål der altid dukker op, når jeg holder oplæg, underviser eller har 1:1 klienter i sessioner. I vores meget moderne kultur har vi vænnet os til at trække vejret gennem munden og fået en opfattelse af vejrtrækning gennem næsen under løb er en umulighed. 

 

Næsen er designet til, at vi bruger den under vejrtrækning også når vi løber, da den filtrerer, fugter og regulerer temperaturen således at luften er opvarmet og ren når vejrtrækningen er gennem næsen og den kommer ned i lungerne. Det sker ikke ved mundvejrtrækning og det skaber en sammentrækning af luftvejene og på sigt kan det opbygge induceret astma. Induceret astma kan give anspændt brystkasse (her er Sports Mask særdeles god støtte), åndenød, hoste, ondt i halsen, udholdenhed og vanskeligheder efter meget få min. træning. 

Såfremt vi som løber begynder at kigge på de små steder, hvor præstationen kan forbedres, er det præcist ved at omskole os fra mund- til næsevejrtrækning under løb. Det kræver dog noget af en forandring og derfor må de tre Tér implementeres.

For at der kan leveres brændstof til musklerne kræver det ilt. Ilt ned i bunden af lungerne, næsen og bunden af lungerne er forbundet til hinanden og hermed sørger lungerne for at sende ilten videre til hjertet via kredsløbet og ud til de arbejdende muskler. ”Hvis lidt ilt er godt, er meget ilt dobbelt så godt.” Forudsætningen for at overføre ilt er at der er stabile og høje co2 niveauer. 

Tålmodighed er en af de vigtigste tilstande at have under arbejdet med næsevejrtrækning og løb. Det er det fordi umiddelbart lyder det nemt, for vi trækker vejret hver dag og hele tiden, men når først vi påbegynder næsevejrtrækningen vil det vise sig det ikke er så enkelt. 

Tilpasning er vigtigt og det betyder at vejrtrækningen altid skal tilpasses vores aktivitetsniveau. Dvs. at vi i starten af en løbetur lægger stille og roligt ud den første km med næsevejrtrækning og øger det med 200-300 meter hver gang vi løber. Samt afslutter løbeturen med at løbe let med næsevejrtrækning for at loade co2 niveauerne op igen efter at den midterste del af løbeturen har være løb med munden og udvaskning af co2. Brug evt. en næseskyller dagligt, da overgangen til næsevejrtrækningen vil belaste filtreringsprocessen og næsen kan blive stoppet. 

Tid er en vigtig faktor i alle forandringsprocesser. Ting Tager tid og derfor skal en løber forvente at det kan tage fra 6 uger til 6 måneder at etablere en god næsevejrtrækning under løb. Træn evt. ekstra vejrtræknings øvelser morgen og aften 10 min og hav fokus rettet på at munden er lukket med tungen i ganen på nær, når der spises eller tales. 

God løbetur og træk vejret gennem næsen.